Đau lưng do ngồi nhiều: nguyên nhân và cách phòng tránh

Đau lưng do ngồi nhiều: nguyên nhân và cách phòng tránh là tình trạng rất thường gặp ở người làm việc văn phòng, tài xế, học sinh – sinh viên hoặc người phải ngồi lâu mỗi ngày. Phần lớn trường hợp liên quan đến tư thế, thiếu vận động và quá tải cơ – dây chằng vùng lưng. Tuy vậy, đau lưng kéo dài cũng có thể là dấu hiệu cần thăm khám để loại trừ bệnh lý cột sống, thần kinh hoặc cơ quan khác. Nội dung dưới đây chỉ nhằm tham khảo, không thay thế chẩn đoán của bác sĩ.

Vì sao ngồi nhiều dễ gây đau lưng?

Khi ngồi lâu, đặc biệt là ngồi gù lưng, cúi cổ về phía trước hoặc không tựa lưng đúng cách, áp lực lên cột sống thắt lưng và đĩa đệm tăng lên. Các nhóm cơ vùng lưng, hông và bụng phải giữ một tư thế tĩnh trong thời gian dài nên dễ mỏi, co cứng và đau âm ỉ.

Nhiều khuyến nghị sức khỏe nghề nghiệp cho rằng nên đứng dậy vận động ngắn sau mỗi 30-60 phút làm việc tĩnh tại. Việc này không phải là điều trị đau lưng, nhưng giúp giảm tải cho cơ, khớp và cải thiện tuần hoàn khi phải ngồi lâu.

Nguyên nhân thường gặp khi đau lưng do ngồi nhiều

Tư thế ngồi chưa phù hợp là nguyên nhân phổ biến: ghế quá thấp hoặc quá cao, màn hình lệch tầm mắt, bàn phím đặt xa, thói quen vắt chéo chân hoặc ngồi lệch một bên. Những yếu tố này khiến cơ lưng phải làm việc không cân bằng.

Thiếu vận động và yếu cơ trung tâm làm cột sống kém được nâng đỡ. Khi cơ bụng, cơ lưng sâu và cơ mông yếu, vùng thắt lưng dễ chịu áp lực nhiều hơn trong các hoạt động đơn giản như đứng lên, cúi nhặt đồ hoặc ngồi lâu.

Căng thẳng, ngủ kém và thừa cân cũng có thể làm đau lưng dễ xuất hiện hoặc lâu hồi phục hơn. Một số người đau tăng vào cuối ngày làm việc, giảm khi nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ.

Bệnh lý cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống hoặc viêm khớp cột sống có thể cùng tồn tại. Vì vậy không nên mặc định mọi đau lưng ở người ngồi nhiều đều là đau cơ đơn thuần.

Dấu hiệu cần theo dõi

Bạn nên ghi lại vị trí đau, thời điểm đau tăng, cảm giác lan xuống mông – chân, tê bì, yếu chân, mức độ ảnh hưởng đến đi lại và giấc ngủ. Nhật ký triệu chứng trong 1-2 tuần giúp bác sĩ đánh giá yếu tố liên quan đến tư thế, công việc và vận động.

Cần thận trọng nếu đau lưng xuất hiện sau té ngã, tai nạn, đau tăng nhanh, đau về đêm không giảm khi nghỉ, kèm sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, rối loạn tiểu tiện – đại tiện, tê vùng yên ngựa hoặc yếu chân. Đây là các dấu hiệu nên đi khám sớm hoặc cấp cứu tùy mức độ.

ADS

Bài viết

5 Phòng khám, bệnh viện y học cổ truyền uy tín TPHCM

Y học cổ truyền (YHCT) đang ngày càng khẳng định vị thế vững chắc trong lòng người dân TP.HCM nhờ xu hướng...

Đọc bài viết →

Cách phòng tránh đau lưng khi phải ngồi lâu

Hãy điều chỉnh ghế để bàn chân chạm sàn, đầu gối khoảng 90 độ, lưng được tựa nhẹ và màn hình ngang tầm mắt. Bàn phím, chuột nên đặt gần cơ thể để vai thả lỏng, tránh rướn người về phía trước.

Đặt nhắc nhở đứng dậy 2-5 phút sau mỗi khoảng làm việc dài: đi lại, xoay vai, duỗi hông, kéo giãn cơ đùi sau và hít thở sâu. Các bài tập tăng sức mạnh cơ bụng – lưng nên bắt đầu nhẹ, tăng dần, tránh tập quá sức khi đang đau cấp.

Duy trì cân nặng hợp lý, ngủ đủ, uống đủ nước và sắp xếp vật dụng thường dùng trong tầm với cũng giúp giảm áp lực cho lưng. Nếu công việc bắt buộc ngồi nhiều, bạn có thể xen kẽ đứng làm việc một thời gian ngắn, nhưng vẫn cần thay đổi tư thế thường xuyên.

Khi nào nên đi khám?

Nên đi khám chuyên khoa cơ xương khớp, phục hồi chức năng hoặc thần kinh cột sống nếu đau kéo dài trên 2 tuần, tái phát nhiều lần, lan xuống chân, kèm tê bì hoặc ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt. Bác sĩ có thể kiểm tra thần kinh, biên độ vận động, tư thế, cơ lực và chỉ định xét nghiệm hoặc chẩn đoán hình ảnh khi cần.

Không nên tự dùng thuốc giảm đau, thuốc giãn cơ hoặc thuốc chống viêm kéo dài, nhất là khi có bệnh dạ dày, thận, gan, tim mạch, đang mang thai hoặc đang dùng thuốc chống đông. Dùng thuốc cần phù hợp nguyên nhân và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Câu hỏi thường gặp

Đau lưng do ngồi nhiều có tự khỏi không?

Nhiều trường hợp cải thiện khi điều chỉnh tư thế, nghỉ ngắt quãng và vận động phù hợp. Nếu đau kéo dài, tái phát hoặc có dấu hiệu lan chân, tê yếu, bạn nên đi khám.

Có nên nằm nghỉ hoàn toàn khi đau lưng?

Không nên nằm bất động quá lâu nếu không có chỉ định. Vận động nhẹ trong khả năng chịu đựng thường có lợi hơn, nhưng cần tránh cúi vặn mạnh, bê nặng hoặc tập quá sức.

Ghế công thái học có giúp hết đau lưng không?

Ghế phù hợp có thể hỗ trợ tư thế, nhưng không thay thế vận động, nghỉ giải lao và tăng sức mạnh cơ. Cần kết hợp nhiều yếu tố để phòng đau lưng hiệu quả.

Thông tin trong bài chỉ nhằm mục đích tham khảo. Nếu đau lưng kéo dài, đau nhiều hoặc có dấu hiệu bất thường, hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được đánh giá phù hợp.